Tubuh manusia diciptakan dari jaringan hidup, yang selama proses kehidupan tidak hanya menjalankan fungsinya, tetapi juga pulih dari kerusakan, dengan tetap mempertahankan kinerja dan kekuatannya. Tentu saja, mereka membutuhkan nutrisi untuk melakukannya.
Keseimbangan nutrisi manusia
Makanan memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk mendukung semua proses tubuh, terutama fungsi otot, pertumbuhan, dan pembaruan jaringan. Harus diingat bahwa hal utama dalam nutrisi yang tepat adalah keseimbangan. Keseimbangan adalah kombinasi optimal produk dari lima kelompok yang diperlukan untuk nutrisi manusia:
- produk susu;
- makanan yang diperkaya lemak;
- sereal dan kentang;
- sayuran dan buah-buahan;
- makanan berprotein.
Jenis asam lemak
Pisahkan asam lemak jenuh dan tidak jenuh. Yang terakhir adalah tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Asam lemak jenuh terdapat dalam mentega dan margarin keras, asam lemak tak jenuh ganda terdapat dalam minyak sayur, ikanmakanan dan beberapa margarin lunak. Asam tak jenuh tunggal ditemukan dalam minyak lobak, biji rami dan minyak zaitun. Yang paling penting dan sehat di antara mereka adalah yang terakhir.
Pengaruh asam lemak tak jenuh terhadap kesehatan
Mereka memiliki sifat antioksidan dan melindungi kolesterol darah dari oksidasi. Asupan asam tak jenuh ganda yang disarankan adalah sekitar 7% dari porsi harian dan tak jenuh tunggal - 10-15%.
Asam lemak tak jenuh diperlukan untuk fungsi normal seluruh organisme. Kompleks Omega-3 dan Omega-6 dianggap yang paling berharga. Mereka tidak disintesis secara independen dalam tubuh manusia, tetapi sangat penting untuk itu. Oleh karena itu, Anda harus memasukkannya ke dalam diet Anda, memilih makanan yang paling optimal kaya zat ini.
Sifat Asam Omega
Para ahli diet telah lama tertarik pada fungsi asam Omega-3 dan turunannya - prostaglandin. Mereka cenderung berubah menjadi molekul mediator yang merangsang atau menekan peradangan, sangat berguna untuk pembengkakan sendi, nyeri otot, nyeri tulang, yang sering dicatat pada orang tua. Asam lemak tak jenuh memperkuat sistem kekebalan tubuh, meringankan gejala rheumatoid arthritis dan osteoarthritis.
Mereka meningkatkan mineralisasi tulang, sekaligus meningkatkan kepadatan dan kekuatannya. Selain itu, asam lemak Omega-3 sangat bermanfaat bagi jantung dan pembuluh darah. Lebih kompleks Omega-asam tak jenuh berhasil digunakan untuk keperluan kosmetik dalam bentuk suplemen makanan, mereka memiliki efek positif pada kesehatan kulit. Asam lemak jenuh dan tak jenuh berbeda dalam sifat makanannya: lemak tak jenuh memiliki kalori lebih sedikit daripada jumlah lemak jenuh yang sama. Molekul kimia Omega-3 dipasangkan dengan 3 atom karbon dan metil karbon, dan Omega-6 dipasangkan dengan enam atom karbon dengan metil karbon. Asam lemak omega-6 paling banyak ditemukan dalam minyak nabati, serta semua jenis kacang-kacangan.
Makanan tinggi asam lemak tak jenuh
Ikan laut seperti tuna, salmon, dan mackerel kaya akan asam lemak tak jenuh omega. Rekan sayuran mereka termasuk biji rami dan minyak lobak, biji labu, dan berbagai jenis kacang. Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3. Minyak biji rami dapat sepenuhnya menggantikannya.
Sumber terbaik zat ini adalah ikan berminyak seperti makarel, tetapi ada banyak cara untuk memasukkan asam lemak tak jenuh ke dalam makanan Anda.
- Beli makanan yang diperkaya omega-3. Sekarang mereka sering ditambahkan ke roti, susu dan sereal.
- Gunakan minyak biji rami, menggantikan bunga matahari dan mentega. Tambahkan biji rami bubuk ke tepung roti, salad, sup, sereal, yogurt, dan mousse.
- Sertakan kacang dalam diet Anda, khususnya kenari, kacang Brasil, kacang pinus, dan lainnya.
- Tambahkan minyak zaitun mentah kemakanan apa saja. Ini tidak hanya memenuhi tubuh dengan asam esensial, tetapi juga membantu mencerna makanan.
Asam lemak tak jenuh harus digunakan dengan hati-hati pada pasien diabetes atau mengonsumsi antikoagulan. Dapat mempengaruhi pembekuan darah dan regulasi gula. Ibu hamil tidak boleh mengonsumsi minyak ikan, karena mengandung banyak vitamin A, yang berbahaya bagi perkembangan intrauterin janin.
Asam lemak tak jenuh dalam makanan
asam tak jenuh tunggal yang murah hati:
- minyak ikan;
- zaitun;
- alpukat;
- minyak nabati.
Lemak tak jenuh ganda:
- kacang;
- biji labu, bunga matahari, rami, wijen;
- kedelai;
- ikan berlemak;
- minyak jagung, biji kapas, bunga matahari, kedelai dan biji rami.
Lemak jenuh tidak seburuk yang orang pikirkan, dan Anda tidak boleh menghilangkannya sepenuhnya. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda harus menjadi yang utama dalam porsi harian lemak, dan dibutuhkan oleh tubuh dari waktu ke waktu, karena meningkatkan penyerapan protein, serat, dan meningkatkan fungsi hormon seks. Jika lemak benar-benar dihilangkan dari makanan mereka, fungsi memori akan melemah.
Isomer trans dalam makanan yang kita makan
Dalam proses pembuatan margarin, lemak nabati tak jenuh dimodifikasi di bawah pengaruh suhu tinggi, menyebabkan transisomerisasi molekul. Semua zat organik memiliki struktur geometris tertentu. Saat memadatmargarin, isomer cis berubah menjadi isomer trans, yang mempengaruhi metabolisme asam linolenat dan memicu peningkatan kadar kolesterol jahat, menyebabkan penyakit jantung dan pembuluh darah. Ahli onkologi mengklaim bahwa trans-isomer asam lemak tak jenuh memicu kanker.
Makanan apa yang paling banyak mengandung isomer trans?
Tentu saja, ada banyak makanan cepat saji yang dimasak dengan banyak lemak. Misalnya, keripik mengandung sekitar 30%, dan kentang goreng - lebih dari 40%.
Dalam produk gula-gula, trans-isomer asam lemak tak jenuh berkisar antara 30 hingga 50%. Dalam margarin, jumlahnya mencapai 25-30%. Dalam lemak campuran, selama proses penggorengan, 33% molekul mutasi terbentuk, karena selama pemanasan ulang, molekul diubah, yang mempercepat pembentukan isomer trans. Jika margarin mengandung sekitar 24% trans-isomer, maka dalam proses menggoreng levelnya meningkat secara signifikan. Minyak mentah yang berasal dari nabati mengandung hingga 1% trans-isomer, dalam mentega sekitar 4-8%. Dalam lemak hewani, isomer trans berkisar dari 2% hingga 10%. Ingatlah bahwa lemak trans adalah sampah dan harus dihindari sepenuhnya.
Pengaruh asam lemak tak jenuh ganda pada tubuh manusia belum sepenuhnya dipelajari, tetapi sekarang jelas bahwa untuk hidup aktif yang sehat, seseorang harus memasukkan makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh dalam makanannya.
