Protein bersama dengan lemak dan karbohidrat membentuk diet kita. Semuanya sama pentingnya bagi tubuh.
Pada artikel ini, kita akan melihat apa itu protein, membentuk daftar protein dalam produk nabati dan hewani, menunjukkan perkiraan kebutuhan seseorang sesuai dengan jenis kelamin, usia, dan jenis aktivitasnya.
Apa itu protein?
Nama ilmiah protein adalah protein, yang dalam bahasa Yunani berarti "pertama". Zat makromolekul yang berasal dari organik terdiri dari asam amino. Protein adalah bagian dari semua, benar-benar semua sel tubuh. Sebagian besar sel adalah setengahnya.
Ada 21 asam amino dalam tubuh manusia, 8 di antaranya sangat diperlukan untuk berfungsi penuh. Ini adalah:
- leusin;
- lisin;
- valin;
- triptofan;
- metionin;
- treonina;
- isoleusin;
- fenilalalin.
Tak tergantikan berarti tubuh tidak memiliki kemampuan untuk memproduksinya sendiri dan oleh karena itu harus mendapatkannya dari sumber eksternal. Untuk membantu Anda - tabel protein dalam makanan, yang akan tercantum di bawah ini.
Fungsi protein dalam tubuh
Jadi, secara visual untuk Anda, protein adalah:
- otot;
- kulit;
- organ;
- rambut.
Dan jika dilihat secara global, protein memberi Anda keberadaan penuh, karena:
- Melindungi dari virus. Sejumlah besar protein dalam makanan yang Anda sertakan dalam diet Anda adalah kekebalan, karena antibodi yang melawan infeksi terbuat dari protein.
- Mengatur semua proses dalam tubuh. Protein adalah bahan mentah untuk semua jenis elemen yang memberi seseorang kehidupan yang nyaman. Misalnya ini getah lambung, hemoglobin.
- Bangunan. Seluruh daftar yang kami sebutkan di atas (rambut, otot, dll.) adalah protein, atau lebih tepatnya miosin dan aktin.
- Mengirim. Hemoglobin adalah protein ala "transportasi umum", karena dialah yang membawa karbon dioksida dengan oksigen. Tidak masuk akal untuk membicarakan pentingnya proses ini secara terpisah, karena proses ini akrab bagi semua orang.
- Memberi nutrisi. 1 gram protein adalah 4 kkal. Meskipun tubuh mendapatkan energi terutama dari karbohidrat dan lemak, dan protein dalam makanan digunakan untuk kebutuhan lain, tetapi jika perlu, ia dapat memainkan biola pertama.
Kebutuhan manusia akan protein
Setelah semua yang telah dikatakan tentang protein, orang mungkin mendapat kesan bahwa semakin banyak semakin baik. Dan mengapa tidak memberi tubuh begitu banyak manfaat, jika memungkinkan? Namun, ini adalah pendapat yang salah. Terbaik musuh yang baik. Bagi seseorang, tidak ada yang lebih berguna daripada keseimbangan, terlepas dari bidang aplikasinya. Dalam hal ini, formula telah dikembangkan yang menghitung jumlah protein optimal untuk seseorang sesuai dengan kehidupan dan beratnya. Jadi, jumlah rata-rata protein adalah 0,85 gram per kilogram berat badan. Jumlah ini mencukupi kebutuhan protein harian. Jumlah protein dalam makanan (tabel di bawah) akan membantu Anda membuat diet seimbang.
Dan sekarang untuk detailnya. Jika Anda menjalani gaya hidup aktif, maka jumlah protein harus ditingkatkan menjadi 1,7 gram per kilogram berat badan. Dengan proporsi ini, sintesis protein di otot meningkat. Jika kita beralih ke performa atlet, maka datanya adalah sebagai berikut:
- Untuk mengembangkan atau mempertahankan massa otot yang ada, Anda perlu mengonsumsi sekitar 1,5 gram protein per kilogram berat badan;
- Untuk mengurangi persentase lemak tubuh, sementara Anda dapat meningkatkan asupan protein menjadi 1,9 gram per kilogram berat badan.
Untuk penyerapan protein yang harmonis dan optimal, disarankan untuk tidak melebihi asupannya di atas 30 gram per makan.
Tabel protein dalam makanan asal hewan
Protein hewani versus protein nabatinyasaudara memiliki komposisi yang lebih sempurna dari asam amino yang sangat esensial. Perhatikan daftar produk hewani yang kaya protein.
| Produk | Jumlah protein per 100 gram, gram |
| telur ayam | 12, 8 |
| Telur Bubuk | 44, 8 |
| susu whey | 3 |
| susu berlemak sedang | 2, 9 |
| Kefir lemak sedang | 2, 7 |
| Keju cottage bebas lemak | 18 |
| 5% keju cottage berlemak | 10, 1 |
| 9% keju cottage berlemak | 9, 7 |
| Keju "Rusia" | 25 |
| Keju Parmesan | 36 |
| Daging Sapi | 19 |
| Babi Tanpa Lemak | 16, 5 |
| Ikan merah (salmon merah muda) | 20, 9 |
| fillet ayam | 22 |
| hati sapi | 17, 5 |
| Hati | 15 |
| Fillet Turki | 21, 4 |
| daging kelinci | 21 |
| Daging Sapi | 19, 8 |
| Sosis rebus | 14 |
| sosis asap | 15, 7 |
| Udang | 27 |
| Tuna | 23 |
| Salmon | 21 |
| Cumi | 18 |
| Hek | 17 |
| Herring | 16, 4 |
| Bahasa | 15, 8 |
| Krim lemak, krim asam | 2, 8 |
Tabel protein dalam makanan nabati
Vegetarian merasa lebih sulit untuk mendapatkan norma produk yang diperlukan untuk menyediakan tubuh dengan asam amino yang diperlukan, dalam banyak kasus mereka harus menggunakan suplemen nutrisi khusus.
Pertimbangkan daftar makanan nabati yang kaya protein.
| Produk | Jumlah protein per 100 gram, gram |
| Kacang kering | 21, 9 |
| Kacang | 23, 8 |
| Kedelai | 26, 1 |
| Lentil | 28 |
| Tepung terigu kualitas tertinggi | 10, 8 |
| Tepung gandum hitam | 10, 7 |
| Oatmeal | 11, 2 |
| Soba | 13, 2 |
| Beras | 6, 9 |
| Millet | 12, 4 |
| Semolina | 12 |
| Pearl menir | 8, 7 |
| Bubur jagung jelai | 9, 8 |
| Kacang Kacang | 26, 4 |
| Jagung | 8, 5 |
| Kentang | 2 |
| Terong | 1, 1 |
| Kembang kol | 2, 6 |
| Kubis merah | 0, 6 |
| Sauerkraut | 1, 9 |
| Bawang Merah | 1, 5 |
| bawang hijau | 1, 4 |
| Wortel | 1, 3 |
| Bayam | 2, 9 |
| Salad hijau | 1, 6 |
| Bit | 1, 6 |
| Lobak | 1, 9 |
| Kismis | 1, 8 |
| Almond | 58 |
Idealnya, Anda perlu menggabungkan protein hewani dan nabati dalam makanan, karena yang terakhir adalah sumber serat dan vitamin. Plus, protein nabati lebih mudah dicerna dan tidak membawa lemak dan kolesterol, tidak seperti padanan hewani. Tabel protein dalam makanan akan membantu Anda menjaga keseimbangan.
Kekurangan protein dan akibatnya
Untuk membayangkan konsekuensi dari kekurangan protein secara sistematis, cukup membaca kembali semua fungsi utamanya dalam tubuh dan berpikir sebaliknya. Dengan kata lain, kekurangan protein adalah:
- kekebalan terganggu;
- kegagalan proses yang menjamin kenyamanan hidup tubuh;
- masalah dengan otot, kulit, rambut, kelelahan umum;
- anemia.
Surplus protein dan akibatnya
Semuanya baik-baik saja, semua orang tahu ini. Dalam mengejar massa otot, kelegaan yang indah dan sosok yang berkembang, banyak atlet cenderung makan protein secara berlebihan. Ini juga berlaku untuk mereka yang menyukai diet rendah karbohidrat dan mendapatkan sebagian besar asupan harian.asupan kalori untuk protein dan lemak. Harus diingat bahwa tabel protein dalam produk akan memungkinkan Anda untuk mematuhi norma.
- Kelebihan sistematis dari norma protein penuh dengan perkembangan batu ginjal. Risikonya 2,5 kali lebih tinggi!
- Kelebihan protein dapat merangsang perkembangan penyakit seperti osteoporosis. Jika Anda memiliki masalah ginjal, bahkan yang kecil, protein dosis tinggi akan memperburuknya.
- Dehidrasi. Ya, memang, bukan masalah terburuk antara lain, hanya cukup untuk mengkonsumsi jumlah cairan yang dibutuhkan.
- Kelebihan protein meningkatkan risiko kanker pencernaan.
- Dengan ketidakseimbangan nutrisi dengan kelebihan protein, ketosis dapat berkembang. Proses ini ditandai dengan pertumbuhan badan keton (produk pemecahan sel-sel lemak). Kelebihan keton meracuni tubuh, menyebabkan mual, serangan muntah, dan bau aseton dari tubuh. Dalam kasus ekstrim, kondisi ini dapat menyebabkan koma ketoasitosis, yang merupakan ancaman langsung terhadap kehidupan. Untuk menghindari hal ini, sesuaikan diet Anda dengan bijak (tabel protein dalam produk akan membantu dalam hal ini).
Suplemen Kaya Protein
Bagaimana jika jumlah protein yang ditentukan tidak dapat diperoleh dengan makanan biasa? Di sinilah suplemen nutrisi masuk. Jangan takut - ini terutama berlaku untuk atlet, karena rata-rata orang akan "memakan" 0,85 gram mereka per 1 kilogram berat tanpa masalah. Jangan takut, itu tidakmakanan, bukan steroid dan cerita horor lainnya, itu adalah protein murni. Secara alami, perlu untuk mendekati pilihan dengan semua tanggung jawab - tidak hanya jumlah protein dalam produk (tabel di atas), tetapi juga ulasan dari sumber yang serius harus menjadi dasar. Jadi, misalnya, perlu dicatat secara terpisah suplemen BCAA yang sangat populer saat ini - ini adalah protein yang sama yang telah dipecah untuk Anda, meninggalkan tiga asam amino esensial, yang terdiri dari sekitar 30% otot. Suplemen ini diindikasikan untuk aktivitas fisik yang intens karena merangsang pemulihan otot yang cepat.
Hasil
Apa lagi yang bisa saya katakan? Protein adalah salah satu dari tiga pilar kesehatan manusia.
Komposisi protein dalam makanan sangat penting dalam proses membangun pola makan yang sehat. Tidak perlu secara fanatik mengikuti gram protein yang ditentukan per kilogram berat badan - jumlahnya dari hari ke hari dapat berfluktuasi sesuai dengan preferensi Anda, tetapi nilai rata-rata harus dalam norma.
