Push-up adalah salah satu jenis latihan utama yang bertujuan mengembangkan otot dada dan trisep. Tapi deltoid anterior, otot ulnaris, ditambah korset bahu juga terlibat. Pertunjukan tidak memerlukan perlengkapan tambahan dan dapat dilakukan baik di rumah maupun di jalan. Ini mungkin terlihat sangat sederhana, tetapi jauh dari itu.
Kesalahan yang dilakukan oleh pemula
Anda dapat menyoroti kesalahan utama yang dilakukan pemula:
- Siku yang terentang lebar memberi banyak tekanan pada manset rotator, yang penuh dengan cedera. Dari atas, orang yang melakukan latihan terlihat seperti huruf "T". Untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan, siku harus dijaga lebih dekat ke batang tubuh. Berikut cara push up yang benar dari lantai.
- Pantat dinaikkan atau diturunkan terlalu tinggi. Selama latihan, usahakan agar tubuh tetap lurus, jika tidak memungkinkan untuk melakukan push up dari lutut.
- Tegangan yang sangat kuat pada pergelangan tangan. Untuk menghindari beban dari latihan, ada baiknya mendistribusikan beban di seluruh telapak tangan, dan tidak hanya di bagian bawahnya. Sebelum eksekusipergelangan tangan harus diregangkan, karena dalam prosesnya tangan mengambil posisi yang tidak wajar.
- Amplitudo latihan ini tidak mencukupi karena kelemahan otot. Saat menurunkan, dada tidak boleh mencapai dua sentimeter ke lantai.
- Mendadak tersentak dapat menyebabkan cedera serius.
Petunjuk untuk push-up yang benar
Cara push up:
- tubuh selama latihan harus lurus, deviasi pinggul ke bawah / ke atas tidak diperbolehkan;
- perut kencang tapi napas stabil;
- telapak tangan tepat di bawah bahu, jari mengarah ke depan;
- siku membentuk sudut 45 derajat dengan tubuh;
- saat menghembuskan napas, jaga agar tubuh tetap lurus, turunkan ke bawah sehingga jarak bebas di atas lantai 2 cm.
Tiga kelompok push-up
Ada tiga jenis kesulitan:
- klasik ringan, dari lutut, dari dinding, hingga trisep;
- melingkar sedang, berlawanan, dengan langkah ke samping, dengan tangan terbuka lebar;
- sulit di kursi, dengan satu tangan, dengan melompat, terbalik.
Teknik push-up
Ada juga beberapa teknik:
- Klasik. Bagaimana cara melakukan push-up untuk menghilangkan kesalahan? Tangan selebar bahu, siku terpisah pada sudut 45 derajat dari batang tubuh. Penekanan pada jari kaki.
- Dari lutut. Sama, tetapi dengan penekanan pada kaki yang ditekuk di lutut.
- Dari dinding. Lakukan dalam posisi vertikal, mundur dari dinding kemelangkah. Tangan sedikit lebih lebar dari bahu, tumit dari lantai. Kami menyentuh dinding dengan dada kami, menekuk siku kami, dan bangkit, tubuh lurus. Dalam hal ini, penting untuk melakukan semuanya dengan benar. Cara melakukan push-up, instruktur di gym dapat memberi tahu.
- Triceps. Terlihat seperti klasik, tetapi telapak tangan diletakkan sedekat mungkin satu sama lain.
- Lingkar. Tangan sedikit lebih lebar dari bahu, saat menurunkan, pindahkan berat badan ke satu tangan, lalu ke tangan kedua, lalu kembali ke posisi awal.
- Nama yang berbeda. Seperti dalam klasik, tetapi satu tangan diatur seperti dalam latihan trisep.
- Dengan langkah ke samping. Tangan dibuka selebar bahu, saat menurunkan tangan kanan / kiri, langkah diambil ke samping, saat diangkat - ke posisi awal.
- Dengan tangan terbuka lebar. Tangan dengan badan membentuk huruf "T".
- Di kursi, atau dalam. Untuk melakukannya dengan benar, tangan harus di kursi, kaki di sofa. Saat diturunkan, dada berada di bawah tingkat kursi.
- Di satu sisi. Berdasarkan namanya, itu dilakukan di satu sisi, yang lain di belakang.
- Bagaimana cara melakukan push-up dengan lompatan? Saat melakukan latihan, saat mengangkat tubuh dengan lengan/seluruh tubuh, dilakukan sentakan untuk turun dari tanah.
- Terbalik. Tubuh mengambil posisi vertikal di sepanjang dinding, beban dipegang di tangan, lengan diletakkan lebih lebar dari bahu. Kami menekuk siku kami, sehingga menurunkan tubuh, tidak menekuk, kami naik ke posisi awal.
Latihan rutin dengan push-up tidak hanya mengembangkan kelompok otot individu, tetapi juga mengarah keseluruh tubuh dalam kondisi yang baik, yang memiliki efek positif pada kesehatan. Mereka harus mulai dengan latihan termudah (dari dinding, dari lutut), secara bertahap meningkatkan kompleksitas. Dengan cara ini Anda akan menghindari cedera yang tidak perlu dan melatih tubuh Anda tanpa stres yang tidak semestinya. Secara bertahap, Anda akan belajar cara melakukan push-up.
