Ada banyak metode yang dikenal untuk mengembangkan kekuatan - kemampuan seseorang untuk melawan berbagai pengaruh eksternal melalui ketegangan otot. Latihan olahraga profesional khusus, yang dilakukan secara teratur sesuai dengan standar, akan membantu tidak hanya mengembangkan kemampuan Anda, tetapi juga meningkatkan kondisi umum tubuh, mengaktifkan kerja jantung, pembuluh darah, dan organ pembentuk darah. Diyakini bahwa aktivitas fisik memiliki efek yang sangat baik pada otak, merangsang kerjanya, dan juga membantu mengatasi pengalaman emosional, yaitu membuat seseorang lebih kuat tidak hanya secara fisik, tetapi juga memberikan perkembangan yang serbaguna.
Apa yang harus dilakukan?
Dikenal bahwa metode pengembangan kekuatan otot paling sering melibatkan mengangkat dan menahan benda berat, serta melakukan berbagai gerakan (berputar, gerakan). Ide utama dari latihan ini adalah untuk mengatasi resistensi otot, yang mengarah pada kontraksi konstan dan pemendekan serat, memperoleh kemampuan yang lebih besar untuk mengatasi stres.
Metode klasik untuk mengembangkan kekuatan fisik melibatkan latihan dengan dumbel dan serangkaian latihan tambahan yang memungkinkan Anda meningkatkan keseluruhankekuatan tubuh. Ini berarti bahwa Anda harus terlebih dahulu melatih dumbel ringan dan hanya setelah mencapai hasil yang layak, lanjutkan ke kompleks yang lebih kompleks. Tahap kedua dalam perkembangan tubuh adalah barbel, h alter berat. Jika Anda memulai latihan seperti itu terlalu dini, ada kemungkinan besar kerusakan jaringan otot, pecah, yang pemulihannya akan berlangsung lama atau sama sekali tidak mungkin. Agar tidak mengambil risiko, Anda perlu menggunakan protein shake khusus dan melakukan latihan secara teratur, secara bertahap meningkatkan beban. Pendekatan menyeluruh seperti itu akan memberikan hasil yang sangat baik - meskipun tidak cepat.
Mulai dari mana?
Metode latihan yang umum untuk mengembangkan kekuatan, mudah diterapkan dan tidak memerlukan banyak usaha:
- beban diangkat, anggota badan direntangkan di depan mereka dan menahan benda selama beberapa detik;
- beban diletakkan di lantai, kemudian diangkat dengan satu tangan di atas kepala dan diturunkan dengan mulus ke tempat semula;
- dumbbell diambil, anggota badan direntangkan di depan, dibentangkan, lalu mereka melakukan latihan seperti "gunting";
- dumbbells diangkat, diangkat dan pada gilirannya menurunkan beban ke bahu;
- dumbbells diambil dan melakukan squat.
Apa lagi yang harus dicoba?
Metode yang terbukti untuk mengembangkan kekuatan otot:
- angkat barbel setinggi kepala, pegang dengan satu tangan, tahan sebentar di posisi setinggi mungkin, pindahkan beban ke anggota tubuh lainnya dan lancarditurunkan;
- pegang barbel dengan kedua tangan, angkat di atas kepala, diamkan selama beberapa detik dan turunkan perlahan.
Teknik yang dijelaskan memungkinkan Anda mengembangkan beberapa kelompok otot secara efektif pada saat yang bersamaan. Aturan utamanya adalah meningkatkan beban secara bertahap, jika tidak, cedera tidak dapat dihindari.
Siapa dan mengapa?
Metode untuk mengembangkan kekuatan maksimum relevan untuk berbagai jenis olahraga. Paling sering dilatih untuk:
- membangun serat otot;
- meningkatkan daya tahan (relevan untuk olahraga dengan kettlebell, seni bela diri);
- meningkatkan kekuatan untuk digunakan dalam latihan olahraga khusus (binaraga, angkat besi, angkat besi).
Yang utama adalah hasilnya
Powerlifting dan olahraga terkait mengharuskan orang yang terlibat untuk mengangkat berbagai beban. Tidak masalah bagaimana penampilan atlet pada saat yang sama, volume otot apa yang bisa dia pamerkan di depan umum. Tugas utama adalah untuk mencapai hasil yang kompetitif. Ini dimungkinkan jika atlet dalam pelatihan menggunakan cara dan metode pengembangan kekuatan yang populer dan efektif, yaitu latihan yang paling efektif. Dalam hal ini, Anda perlu mengingat tentang hubungan timbal balik:
- gaya yang diterapkan pada proyektil, ditentukan oleh kemampuan kekuatan jaringan otot;
- kecepatan kontraksi serat otot, yang menentukan kekuatan seseorang.
Kecepatan di mana jaringan otot dapat berkontraksi lebih pentinguntuk angkat besi, karena olahraga membutuhkan kemampuan untuk membubarkan beban untuk menyelesaikan tugas yang diberikan kepada atlet dengan benar dan mendapatkan nilai juri setinggi mungkin. Ini dicapai dengan cara dan metode pengembangan kekuatan.
Apa lagi yang harus diperhatikan?
Kemampuan untuk mengangkat beban sebesar mungkin bagi seseorang ditentukan tidak hanya dengan melatih kekuatan itu sendiri, tetapi juga oleh kemampuan untuk menciptakan lintasan gerakan yang benar. Tugas atlet adalah menerapkan kekuatan pada proyektil tepat waktu dan akurat, dengan terampil menyelesaikan semua elemen yang direncanakan. Untuk berhasil, Anda harus bekerja keras: atlet harus berlatih selama bertahun-tahun sehingga tubuh pada tingkat refleks mengembangkan stereotip gerakan yang benar.
Kekuatan otot ditentukan oleh kualitas perkembangan serat yang membentuk bagian tubuh manusia ini. Metode utama pengembangan kekuatan diketahui, yang memungkinkan untuk memberikan pengaruh yang ditargetkan pada miofibril - area inilah yang bertanggung jawab atas operasi kontraksi itu sendiri. Miofibril dapat mengembangkan kekuatan yang dihasilkan molekul miosin, sementara sel-sel tubuh bergerak sepanjang lintasan yang mirip dengan stroke.
Bagaimana cara meningkatkannya?
Metode pengembangan kekuatan modern didasarkan pada dua fakta yang terbukti secara ilmiah:
- kekuatan otot ditentukan oleh jumlah serat transversal miofibril;
- amplitudo kontraksi otot sebanding dengan panjang serat yang sama.
Oleh karena itu, untuk meningkatkan kekuatan secara efektifperlu untuk meningkatkan jumlah serat dan meningkatkan kualitasnya. Untuk meningkatkan volume jaringan, pengembangan kekuatan dalam metode melingkar dan pelatihan lainnya akan membawa manfaat, aturan utama dalam hal ini adalah intensitas pelatihan. Idenya adalah cedera mikroskopis konstan pada otot. Ini memaksa tubuh untuk beregenerasi, tetapi seseorang memiliki program pemulihan dengan kompensasi, yaitu, ketika dihadapkan dengan beban yang sama, serat sudah akan mampu menahannya. Melalui urutan seperti itu, Anda dapat meningkatkan jumlah serat, membuatnya lebih kuat, sehingga mengembangkan kekuatan Anda sendiri.
Biokimia dan tubuh kita
Semua metode efektif untuk mengembangkan kekuatan terkait dengan proses energi yang terjadi di jaringan tubuh manusia. Ketika serat otot berkontraksi dalam kondisi aktivitas yang intens, ATP pertama kali dikonsumsi, pelepasan energi cukup untuk beberapa detik untuk menangani beban yang intens, setelah itu pasokan diisi ulang karena kreatin fosfat. Ini memberi sekitar tujuh detik ketegangan lagi, setelah itu kemampuan untuk mengatasi beban berkurang tajam. Teknik yang efektif ditujukan untuk meningkatkan konsentrasi kreatin fosfat dalam serat otot, karena cadangan komponen inilah yang akan memungkinkan untuk mengatasi peningkatan beban untuk waktu yang lama.
Biasanya, dalam jaringan otot atlet, creatine phosphate adalah satu setengah kali, atau bahkan dua kali lipat pada orang yang tidak menjalani kehidupan olahraga. Jika orang biasa memutuskan untuk mengambil jalan seorang atlet, ia harus memahami: pelatihan akan memakan banyak waktu, tetapi cepat atau lambat Anda akan mencapainya.sukses akan tetap sukses jika tidak menyerah.
Prinsip latihan yang efektif
Metode pengembangan kekuatan untuk meningkatkan konsentrasi kreatin fosfat didasarkan pada postulat berikut:
- beban terus dipertahankan pada tingkat tinggi sehingga jumlah maksimum jaringan otot yang aktif, energi yang dikonsumsi dengan cepat (hingga 80% dari jumlah maksimum yang mungkin pada suatu waktu);
- durasi latihan adalah dari 7 hingga 15 detik, di mana Anda harus memiliki waktu untuk mengulangi serangkaian tindakan sekitar lima kali;
- olahraga akan efektif ketika energi dikeluarkan, tetapi asam laktat tidak menumpuk (perlu waktu untuk ini);
- set dipisahkan oleh interval istirahat lima menit, dengan waktu yang cukup untuk memulihkan kreatin fosfat (istirahat panjang diperbolehkan, tetapi hanya jika ini benar-benar diperlukan);
- jumlah set optimal adalah 5-10 karena cadangan kreatin fosfat terbatas dan akumulasi kelelahan.
Makanan penting
Kekuatan kualitas fisik dan metode pengembangannya menarik bagi banyak spesialis. Secara khusus, para ilmuwan telah melihat creatine phosphate dan karakteristik senyawa ini, produksinya di jaringan otot dan metabolisme untuk beberapa waktu. Ditemukan bahwa komponen khusus, ketika dicerna oleh manusia, mengaktifkan pembentukan senyawa oleh jaringan organik. Berdasarkan informasi ini, suplemen nutrisi, creatine, dikembangkan. Biasanya, komponen ini harusdiproduksi oleh hati selama pengolahan produk daging yang telah masuk ke saluran cerna. Diperkirakan satu kilogram daging mentah kaya akan lima gram creatine.
Penggunaan suplemen nutrisi khusus memungkinkan Anda untuk meningkatkan konsentrasi senyawa ini dalam tubuh, sekaligus meningkatkan jumlah creatine phosphate itu sendiri. Beberapa penelitian khusus juga diselenggarakan pada topik ini, di mana mereka menemukan bahwa konsentrasi kreatin fosfat dalam tubuh meningkat secara signifikan jika dosis kreatin lima gram digunakan setiap hari untuk kursus tujuh hari - hingga lima kali sehari.
Semuanya individual
Tampaknya metode pengembangan kekuatan ledakan harus mengarah pada peningkatan tajam dalam konsentrasi kreatin fosfat, namun, ini sangat tergantung pada karakteristik orang tertentu. Diketahui bahwa beberapa orang secara alami dibedakan oleh peningkatan konsentrasi senyawa ini dalam jaringan otot. Bahkan jika mereka mengkonsumsi creatine sebagai suplemen makanan, peningkatan yang signifikan tidak akan terlihat, ini karena kekhususan organisme.
Kami bekerja, kami tidak terlambat
Untuk meningkatkan kemampuan kekuatan Anda, Anda perlu melatih otot Anda untuk cepat bergabung dengan proses kerja. Kualitas ini juga bisa dilatih. Atlet bekerja tidak hanya pada serat otot yang sebenarnya, tetapi juga pada otak, kecepatan reaksinya: jika mungkin untuk memaksa organ dengan cepat menghasilkan impuls, semua jaringan dan sistem tubuh diaktifkan sepanjang rantai. Impuls terkuat diluncurkan melalui sistem saraf pusat,memungkinkan Anda untuk mencapai tingkat ketegangan yang diinginkan, yang berarti bahwa fungsionalitas sistem yang tidak terlibat dalam latihan akan dinonaktifkan sementara, dan semua energi akan ditransfer ke target.
Kelelahan fisik adalah penghambatan sistem saraf pusat, yang tidak menghasilkan dan mengirimkan sinyal yang cukup kuat bagi otot manusia untuk bergerak dengan kecepatan yang diperlukan. Untuk mengembalikan kemampuan NS setelah pelatihan yang berkepanjangan, perlu menggunakan metode yang paling efektif, maka akan mungkin untuk mencapai fenomena superkompensasi, dan setiap kali NS akan merespons beban lebih kuat dan lebih lama, dan fungsinya akan berkembang. Prosesnya harus terus-menerus diulang, maka akan mungkin untuk memperbaiki semua perubahan dan tubuh beradaptasi dengan beban berat yang konstan.
Prinsip pengembangan SSP
Untuk mencapai efek maksimal, latihan harus mengikuti aturan berikut:
- dengan berat mendekati batas untuk bekerja dalam tiga repetisi;
- meledak dengan beban sedang;
- beristirahat lima menit di antara set agar sistem saraf pusat dapat pulih;
- ulangi beban mengesankan di Majelis Nasional dua kali seminggu, tetapi setidaknya sekali setiap 10 hari.
Mengembangkan kekuatan melalui latihan sirkuit
Latihan ini cocok untuk pemula dan atlet mapan. Dalam bentuk yang disederhanakan, sering dipraktikkan bahkan di kurikulum sekolah dan di bagian khusus, dan banyak yang melakukannya di rumah. Bertanggung jawab dan terorganisirpendekatan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang sangat baik, serta mempersiapkan tubuh untuk stres yang lebih signifikan. Pilihan terbaik adalah sebagai berikut:
- pose awal - abu-abu, tangan di belakang dalam penekanan, kaki diangkat darinya ke sudut;
- dari posisi berbaring tekuk dan luruskan lengan;
- tangan dengan dumbel dikeluarkan dari rak jongkok, pada saat yang sama mengangkat jari kaki dan menggerakkan satu tangan ke belakang;
- melompat dari jongkok;
- mengangkat, menurunkan tubuh dalam posisi tengkurap dengan tangan di belakang kepala, melengkungkan punggung.
Memanjat tali dan lompat tali akan bermanfaat, begitu juga ekstensi, fleksi tubuh dalam posisi terlentang, dalam proses pengambilan kaki bagian bawah.
Massa dan kekuatan otot: satu tumbuh, apakah yang lain tumbuh?
Meningkatkan massa otot adalah dambaan banyak pria, dan tidak semua orang ingin berhenti sampai di situ. Namun, banyak sekali yang datang ke keadaan seperti itu ketika bentuk tubuh, massa sudah cukup, tetapi Anda menginginkan lebih banyak kekuatan. Ada beberapa pendekatan yang memungkinkan Anda meningkatkan kemampuan tanpa menambah volume.
Hal pertama yang harus dilakukan adalah meninjau pola makan Anda dan beralih ke nutrisi alami. Untuk mencegah penambahan kilogram, penting untuk mengonsumsi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari, yaitu apa yang dihabiskan untuk tugas dan pelatihan sehari-hari, tetapi tidak lebih. Diet dipilih berdasarkan jenis kelamin. Segala macam kalkulator otomatis untuk menghitung kandungan kalori suatu hidangan akan datang untuk menyelamatkan, tetapi Anda bisalakukan sendiri: ambil buku catatan dan tulis dengan cermat nilai energi dari semua bahan yang digunakan dalam memasak.
Nutrisi adalah aspek terpenting dalam menjaga berat badan yang sehat. Jika pengeluaran dan perolehan kalori seimbang, tidak ada lagi kilogram yang muncul begitu saja, selain yang sudah ada.
Makanan spesial
Untuk menyeimbangkan diet dan efek makanan pada tubuh secara optimal, Anda dapat menambahkan komponen olahraga khusus ke produk alami. Pada saat yang sama, Anda hanya perlu memilih yang tidak secara langsung mempengaruhi peningkatan massa otot, tetapi mereka akan membantu membangun kekuatan (mungkin secara tidak langsung). Berguna:
- creatine;
- vitamin;
- mineral;
- ligamen pelindung, obat sendi;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Beberapa Fitur
Sudah diketahui bahwa creatine memungkinkan Anda untuk menahan sejumlah kecil air dalam tubuh lebih lama. Benar, efek ini menghilang segera setelah penggunaan zat dihentikan. Tribulus, ecdysterone membantu merangsang produksi testosteron, peningkatan tingkat yang secara langsung mempengaruhi kekuatan otot manusia. Mineral, suplemen vitamin memberikan kesehatan yang baik, dan BCAA memungkinkan Anda mengembalikan otot ke struktur yang sehat.
Saat merencanakan diet dengan nutrisi olahraga, penting untuk tidak berlebihan: semuanya harus normal, jika tidak, Anda mungkin menghadapi konsekuensi negatif yang tidak terduga dan bahaya serius bagi kesehatan. Lebih baik merumuskan diet di bawah bimbingan pelatih berpengalaman.
