Metode pelatihan sirkuit memberikan pengembangan keterampilan yang penting dan sangat diperlukan dalam gaya hidup saat ini. Selain itu, sistem latihan ini meningkatkan tonus otot, keterampilan motorik, daya tahan, aktivitas fisik, kekuatan dan kelincahan.
Sejarah kemunculan dan perkembangan
Awalnya latihan sirkuit dibuat di Inggris sebagai inovasi dalam budaya fisik. Ini dikembangkan oleh R. Morgan dan G. Adamson pada tahun 1952-1958. Serangkaian latihan melibatkan penggunaan empat kelompok otot utama. Teknik ini diusulkan untuk digunakan untuk melatih anak sekolah dan siswa, tetapi teknik ini juga menjadi populer di kalangan atlet.
Di Uni Soviet, metode latihan sirkuit mulai dipraktikkan pada tahun 1955 untuk meningkatkan kepadatan motorik saat berolahraga.
Pendekatan baru yang digunakan dalam pelatihan atlet profesional dari berbagai arah telah terbukti menjadi salah satu yang paling efektif dalam meningkatkan derajat kebugaran fisik. Pengenalan serangkaian latihan semacam itu memungkinkan Anda untuk mengintegrasikanpelatihan umum ke pelatihan khusus.
Konsep umum
Metode latihan sirkuit adalah serangkaian latihan yang dilakukan beberapa kali dalam urutan yang ketat. Pelajaran dilakukan sesuai dengan gerakan yang diberikan, dan dilakukan dalam jangka waktu yang ditentukan.
Sebagai aturan, ini adalah elemen sederhana secara teknis yang berbeda dalam struktur asiklik. Karena kemudahan eksekusi, mereka diulang berkali-kali. Pada gilirannya, latihan itu sendiri didistribusikan sesuai dengan skema yang telah dibuat sebelumnya, memberikan beban bertahap pada semua kelompok otot dan organ dalam.
Berkat metode kerja dan istirahat bergantian ini, Anda dapat secara signifikan meningkatkan peningkatan kemampuan fisik seluruh organisme.
Sifat kompleks
Ada beberapa fitur dari metode latihan sirkuit:
- Bentuknya. Ini adalah sistem yang dirancang khusus untuk melakukan latihan secara streaming.
- To the point. Ini adalah kombinasi dari program pelatihan yang ditujukan untuk pembentukan kualitas fisik.
- Pada dasarnya. Ini adalah program latihan fisik yang mencakup serangkaian metode yang ditentukan secara ketat untuk melakukan tugas.
Untuk melakukan latihan fisik, peserta dibagi menjadi beberapa kelompok. Masing-masing ditempatkan di situs individu, di mana peralatan olahraga dan peralatan yang diperlukan telah disiapkan sebelumnya. Sebaiknya setiap kelompok terdiri dari jumlah orang yang genap, kemudian mereka dapat menyelesaikan tugas secara berpasangan.
Menurut rekomendasi para ahli, kompleks metode pelatihan melingkar harus terdiri daridari 10-12 latihan. Jika ini adalah fokus khusus, 6-8 sudah cukup. Waktu rata-rata untuk menyelesaikan setiap elemen adalah 30-40 detik, dan jumlah yang sama adalah interval untuk istirahat. Semua latihan memakan waktu sekitar 10-15 menit.
Poin penting adalah dosis beban. Sudah dari pelajaran pertama, orang-orang yang terlatih menetapkan tujuan - untuk menyelesaikan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin dalam jangka waktu tertentu. Kontrol beban ditentukan dalam jeda dengan mengukur pulsa. Berdasarkan indikator, beban individu dipilih untuk setiap orang.
Latihan (kompleks) apa yang diberikan
Selanjutnya, meningkatkan kinerja mereka sendiri, jumlah latihan ditambah atau waktu pelaksanaannya dikurangi. Penyelesaian kelompok dilakukan sesuai dengan pelatihan fisik orang. Transisi ke tahap berikutnya tidak boleh lebih intens dari yang sebelumnya, di mana upaya maksimal dikeluarkan. Latihan di setiap bagian dan cara melakukannya bersama membentuk kompleks yang memungkinkan untuk memecahkan masalah pengembangan kualitas fisik dengan metode latihan melingkar.
Metode ini menggabungkan gerakan yang mengembangkan fleksibilitas dan daya tahan:
- Elemen kekuatan mengembangkan kemampuan yang sesuai, yang diwujudkan dalam kinerja gerakan statis atau dinamis dengan beban.
- Simbiosis kekuatan dengan gerakan kecepatan tinggi memungkinkan untuk melakukan latihan dengan cepat, mengatasi pengaruh kekuatan eksternal.
- Elemen penambah stamina mengajarkan Anda untuk mengatasi kelelahan dankelelahan, terus melakukan tugas.
- Pelatihan fleksibilitas sirkuit secara bertahap menghasilkan rentang gerak yang lebih luas.
Untuk mencapai hasil terbaik, penting untuk mengembangkan serangkaian latihan untuk pembentukan kualitas fisik tertentu. Setiap proses pelatihan dapat ditugaskan untuk pengembangan satu karakteristik.
Secara tradisional, metode latihan sirkuit digunakan untuk pengembangan kompleks semua kualitas fisik pada saat yang bersamaan. Ada varietas seperti itu:
- Metode aliran berkelanjutan.
- Metode interval utas.
- Metode interval intensif.
Mari kita lihat lebih dekat.
Metode aliran berkelanjutan
Ini bertujuan untuk membangun stamina. Apa metode pelatihan sirkuit untuk teknologi ini? Ini dilakukan terus menerus, tanpa jeda atau dengan istirahat minimal. Bergantung pada jumlah area yang dikerjakan, elemen dilakukan dalam lingkaran beberapa kali. Keuntungan dari metode ini adalah peningkatan beban pribadi secara bertahap dengan meningkatkan kekuatan kerja dan jumlah latihan di setiap lingkaran.
Kompleks ini dapat dilakukan dalam salah satu dari tiga opsi:
- Semua latihan dilakukan tanpa jeda antara transisi dari satu area yang sedang dikerjakan ke area lain dan lingkaran. Setelah menentukan elemen yang akan digunakan dan pengujian untuk menentukan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin untuk orang tertentu dalamsesuai dengan kemampuannya, peserta pelatihan menerima beban individu, dua kali lipat hasil yang diperoleh. Elemen pada setiap bagian dilakukan secara bebas, tanpa batasan waktu. Peningkatan beban lebih lanjut disebabkan oleh peningkatan pengulangan sebesar 1-2 di setiap bagian atau dengan mengganti dengan gerakan yang lebih kompleks.
- Latihan dilakukan tanpa jeda, tetapi untuk jangka waktu tertentu. Setelah melewati kompleks yang diberikan di setiap situs, durasi pelatihan dihitung. Hasil yang diperoleh dikalikan dengan jumlah pendekatan, hasilnya akan menjadi target waktu. Kompleksitas kompleks dilakukan dengan berpindah ke level elemen yang lebih kompleks.
- Satu set latihan dilakukan tanpa interval, dengan jumlah pengulangan standar dan waktu tertentu. Dalam hal ini, jumlah bagian lingkaran bisa berbeda. Setelah selesai mempelajari latihan, latihan melingkar dilakukan dengan periode waktu yang sama untuk setiap gerakan dan istirahat untuk istirahat. Dosis dan waktu eksekusi tetap standar, sementara jumlah lingkaran meningkat. Opsi ini sangat penting untuk bagian kedua dari pelajaran, karena waktu eksekusi dibakukan.
Metode latihan sirkuit ini digunakan untuk berolahraga dari 10 hingga 15 area, tergantung pada ketersediaan peralatan olahraga yang diperlukan.
Interval Berulir
Latihan sirkuit dengan cara ini dengan waktu istirahat yang ditentukan secara ketat dilakukan dengan istirahat pendek tidak hanya antar elemen, tetapi juga antar lingkaran. Metode latihan sirkuit ini dicirikan oleh fakta bahwa berlalunya dua atau tigalingkaran di bagian pertama kelas berkontribusi pada pengembangan kualitas seperti daya tahan, kecepatan, kekuatan. Ini meningkatkan fungsi sistem pernapasan dan kardiovaskular. Metode ini memiliki dua opsi:
- Yang pertama didasarkan pada prinsip ini: 15 detik per latihan pada setiap bagian dan istirahat 30-45 detik. Pelatihan dilakukan dengan dosis pribadi, sedangkan sisanya harus sesuai dengan intensitas latihan dan kebugaran fisik orang yang dilatih. Semakin aktif elemen dilakukan, semakin efektif perkembangan kecepatan, kekuatan dan daya tahan terjadi. Penggunaan varian ini harus dilakukan sesuai dengan aturan yang jelas untuk melakukan latihan, dengan kecepatan sedang, dan tidak boleh meningkat karena kinerja gerakan yang buruk.
- Opsi kedua didasarkan pada latihan yang lebih lama - masing-masing 30 detik. dan interval yang sama untuk istirahat. Bekerja dengan cara ini, perlu memperhatikan pemilihan aktivitas fisik. Serangkaian latihan harus mencakup elemen yang dilakukan dengan tenang dan dengan akurasi maksimum. Meningkatkan kesulitan dilakukan dengan meningkatkan pengulangan di setiap bagian dan jumlah lingkaran.
Metode interval intensif
Metode ini digunakan ketika tingkat kebugaran fisik tertentu dicapai oleh orang yang terlatih. Penggunaan latihan sirkuit menurut metode kerja terus menerus yang lama dapat secara signifikan meningkatkan indikator kekuatan, kecepatan, dan daya tahan.
Kompleks dilakukan oleh salah satu dari dua opsi:
- Untuk setiap latihan10-15 detik diberikan dengan interval istirahat 0,5-1,5 menit. Peningkatan beban dilakukan dengan mengurangi waktu yang dihabiskan untuk eksekusi elemen, jumlah pengulangan tetap sama.
- Opsi ini melibatkan melakukan latihan tanpa batas waktu, dengan jumlah pengulangan 8-10 kali, dengan kecepatan sedang. Interval istirahat berkisar antara 0,5 hingga 3 menit, faktor penentunya adalah aktivitas fisik. Kerumitan latihan melingkar disediakan dengan meningkatkan intensitas elemen yang dilakukan. Pada saat yang sama, waktu istirahat tetap konstan. Saat istirahat, Anda perlu melakukan latihan pernapasan dan mengendurkan otot agar cepat pulih dan mempersiapkan tubuh untuk set berikutnya.
Keunikan proses organisasi terletak pada pengaturan peserta pelatihan sehingga ketika satu pasangan melakukan elemen, yang lain beristirahat.
Sistem aturan
Seperti yang telah disebutkan, penggunaan metode melingkar dalam pelatihan olahraga didasarkan pada pengulangan siklus konstan dari serangkaian latihan fisik untuk jangka waktu terbatas. Pada saat yang sama, penting untuk dicatat bahwa kelas-kelas ini tunduk pada seperangkat aturan, berkat kinerja yang meningkat secara signifikan:
- Melewati lingkaran dapat dianggap selesai hanya setelah semua latihan diselesaikan dalam urutan tertentu.
- Waktu istirahat harus diperhatikan sesuai dengan metode yang digunakan.
- Setelah menyelesaikan satu siklus penuh latihan dan sebelum memulaike lingkaran baru, istirahat setidaknya selama 2-3 menit. Waktu jeda yang tepat tergantung pada jumlah elemen yang diselesaikan.
- Ulangi setiap latihan pada setiap bagian harus dilakukan setidaknya 10 kali. Saat tingkat kesulitan proses pelatihan meningkat, jumlah pengulangan meningkat menjadi 30.
- Pelatihan harus dilakukan dengan setidaknya tiga putaran latihan.
- Penerapan pendekatan tertentu secara langsung tergantung pada usia peserta, tujuan yang ditetapkan, dan tingkat pelatihan.
- Kelas pada metode ini dapat diimplementasikan dengan beberapa opsi tunggal atau gabungan.
Satu set latihan menggunakan metode latihan sirkuit
Anda dapat menggunakan set elemen seimbang berikut untuk melakukan:
- Jongkok dengan betis. Berdiri, punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu, lengan di bawah. Tarik napas, duduk dengan sudut 90 derajat, rentangkan tangan di depan Anda. Buang napas, berdiri, bangkit.
- Push-up dari lantai. Penekanan pada telapak tangan dan kaki. Tarik napas, tekuk siku, sentuh lantai dengan ringan dengan dada. Buang napas, luruskan lengan Anda. Jaga agar tubuh tetap lurus.
- Menyerang ke depan dengan tangan. Posisi awal - berdiri tegak. Tarik napas, melangkah maju, tekuk lutut. Buang napas, tangan dengan upaya "mendorong" dari udara, berdiri di posisi awal.
- Push-up terbalik. Duduk di bangku, tangan bersandar di tepinya, geser panggul ke depan di luar kursi. Tarik napas, turunkan ke lantai, tekankan dengan kaki lurus di tumit. Buang napas, luruskan lengan Anda.
- Memutar. Berbaringpunggung, tangan di belakang kepala, lutut ditekuk. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh ke lutut dengan memutar ke samping. Buang napas, turun ke lantai.
- "Perahu". Berbaring tengkurap, lengan lurus di atas kepala, kaki rapat. Pada saat yang sama angkat tubuh dan kaki lurus, berlama-lama di posisi ini selama tiga sampai lima detik.
- "Papan". Lakukan stand pada siku dan jari kaki. Kepala, punggung, kaki - pada garis yang sama. Tahan selama 30 detik, ulangi hingga lima kali.
Pendidikan kualitas fisik dengan metode latihan melingkar juga efektif secara psikologis, karena mengajarkan Anda untuk tidak berhenti pada tingkat yang dicapai karena kesulitan sementara.
Seiring berjalannya waktu, efektivitas olahraga menurun karena terbiasa dengan beban beratnya sendiri. Selanjutnya, Anda perlu mempertimbangkan untuk membeli pemberat: barbel, dumbel, pemberat yang dapat dilepas untuk tungkai, palang horizontal, kettlebell.
Metode latihan sirkuit di kelas pendidikan jasmani dan manfaatnya
Penggunaan kompleks ini untuk melatih anak sekolah dari berbagai kelompok usia telah berulang kali membuktikan keefektifannya. Penggunaannya yang sistematis memberikan hasil positif setelah beberapa pelatihan dengan seorang guru. Praktik pedagogis, berdasarkan penggunaan pelatihan melingkar sebagai bagian dari pelajaran pendidikan jasmani, menyoroti sejumlah keuntungan utama dari metode ini:
- Pelajaran berlangsung dalam format yang menarik dan aktif untuk anak.
- Terbukti bekerja di semua kelompok umur.
- Metode ini memungkinkan semua siswa untuk belajarbersama-sama dan pada saat yang sama secara mandiri dengan set inventaris minimum.
- Perubahan latihan yang konstan memungkinkan Anda menggunakan semua kelompok otot dalam satu latihan.
- Aktivitas ini ditandai dengan kepadatan motorik yang tinggi.
Guru pendidikan jasmani harus hati-hati mendekati penggunaan latihan sirkuit di kelas pendidikan jasmani. Disarankan untuk secara teratur menganalisis tingkat kesiapan kelas saat ini secara umum dan setiap siswa secara individu.
Pelatihan sirkuit menyesuaikan siswa dengan analisis independen dalam pembentukan dan pengembangan fungsi motorik, dengan pengembangan urutan latihan, mengajarkan mereka untuk mengatur, mengumpulkan, dan berkonsentrasi saat melakukan elemen olahraga. Poin penting adalah penggunaan waktu yang dialokasikan untuk kelas secara efektif. Dalam proses mempelajari latihan baru, keterampilan fisik tertentu terlibat. Misalnya, ketika mengembangkan kualitas kekuatan, mengembangkan kecepatan dan daya tahan, dasar dibuat untuk peningkatan keterampilan motorik lebih lanjut.
Sebagai kesimpulan, perlu dicatat bahwa metode latihan sirkuit dalam pendidikan jasmani memainkan peran penting dan harus diterapkan di semua lembaga pendidikan. Ini dapat bergantian atau dikombinasikan dengan metode lain untuk meningkatkan tingkat kekuatan dan kecepatan kemampuan peserta pelatihan.
