Cara dan metode untuk mengembangkan fleksibilitas

2024 Pengarang: Angel Austin | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 05:30

Menjadi fleksibel tidak hanya berarti mampu melakukan pose yang spektakuler. Menjadi fleksibel adalah, pertama-tama, menjadi sehat dan gesit. Apa itu fleksibilitas, jenis dan metode pengembangannya, bagaimana melakukannya dengan benar - Anda dapat mempelajarinya dari artikel kami.

Apa itu fleksibilitas?

Fleksibilitas adalah salah satu ciri kondisi fisik umum seseorang, bersama dengan indikator lainnya:

• kekuatan otot;
• ketahanan;
• koordinasi.

Kualitas kelenturan dicirikan oleh kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan amplitudo semaksimal mungkin. Selain itu, kita mencirikan seseorang memiliki fleksibilitas yang baik jika mereka:

• bisa mengambil posisi tubuh tertentu (kadang - jelas tidak nyaman, misalnya mendekatkan kaki ke telinga);
• bisa berada di posisi ini untuk jangka waktu yang cukup lama tanpa mengalami rasa sakit (seperti yang mereka katakan, Anda dapat melakukan split, tetapi hanya sekali);
• melakukan gerakan secara teknis dengan benar dan tidak mengalami banyak kesulitan.

Kondisi umum semua otot dan sendi tubuh ditandai sebagaifleksibilitas atau mobilitas umum. Untuk atlet, fleksibilitas khusus seringkali penting - karakteristik kelompok otot dan persendian tertentu yang memainkan peran penting dalam kegiatan profesional. Namun, mobilitas jari untuk seorang pianis juga dapat dikaitkan dengan kategori fleksibilitas khusus. Metode utama untuk mengembangkan fleksibilitas adalah latihan disiplin yang konstan untuk meregangkan otot dan melatih persendian.

Fleksibilitas sebagai mobilitas

Selain konsep "fleksibilitas", ada istilah terpisah "mobilitas" - ini adalah karakteristik dari keadaan persendian. Semakin mobile sendi, semakin besar jangkauan gerak dan semakin fleksibel kita memanggil seseorang. Mobilitas sendi ditentukan oleh bentuk tulang dan kondisi jaringan tulang rawan. Jika seseorang tidak melatih persendiannya dan tidak dapat membukanya, cara dan metode untuk mengembangkan fleksibilitas dapat membantunya mendapatkan kembali mobilitasnya.

Bedakan antara mobilitas statis dan dinamis - kemampuan untuk mencapai amplitudo maksimum yang mungkin dari gerakan masing-masing dalam statis dan dinamis. Seringkali kita bisa duduk di split hanya setelah peregangan statis yang lama, tetapi, sayangnya, kita tidak akan bisa melompat ke dalamnya seperti seorang balerina. Selain kelenturan otot secara langsung, kualitas kekuatan dan koordinasi juga mempengaruhi pencapaian amplitudo dalam dinamika. Metode utama untuk mengembangkan fleksibilitas adalah pengulangan - di mana latihan dilakukan sebagai urutan dari beberapa seri.

Fleksibilitas bergantung pada apa?

Apakah kita fleksibel atau tidak tergantung pada berbagai faktor. Memahami apa sebenarnya yang menghambat kemajuan Anda,akan menjawab pertanyaan, metode apa yang digunakan dalam pengembangan fleksibilitas kualitas khusus dalam kasus Anda.

Fleksibilitas maksimum yang mungkin dari orang tertentu pada awalnya tergantung pada struktur tulangnya - fitur kerangka. Detail strukturnya menentukan kemampuan motorik sambungan. Mobilitas mereka tidak sama di seluruh tubuh: bahkan jika seseorang sangat meregang, beberapa kelompok artikular mungkin terbatas dalam rentang gerak. Jika Anda tidak bisa duduk di belahan melintang karena fakta bahwa kepala tulang paha bersandar pada tulang panggul, maka latihan peregangan tidak akan mengubah ini. Tidak ada cara dan metode untuk mengembangkan fleksibilitas yang akan menempatkan Anda di atasnya - akan selalu ada beberapa sentimeter atau milimeter lagi. Tentu saja, fakta ini tidak boleh menjadi alasan untuk berhenti melakukan peregangan - Anda hanya perlu menerimanya begitu saja dan mengembangkannya dalam norma fisiologis yang diizinkan. Faktor penting lainnya yang mempengaruhi kemampuan untuk melakukan peregangan adalah struktur jaringan otot itu sendiri. Pada otot orang yang fleksibel, serat elastin mendominasi serat kolagen.

Peregangan tidak hanya bergantung pada kondisi otot, tetapi juga pada sistem saraf. Jika Anda sangat stres secara emosional, ini juga akan memengaruhi kondisi fisik Anda - akan lebih sulit untuk melakukan peregangan. Faktor tambahan:

• Suhu tubuh dan atmosfer - semakin tinggi kedua indikator, semakin mudah untuk meregangkan. Karena itu, peregangan paling baik diberikan dalam pelatihan musim panas atau di ruangan yang sangat hangat. Apakah Anda ingat bagaimana perasaan tubuh setelah mandi? Salah satu metode untuk mengembangkan fleksibilitas adalahperegangan setelah mandi.
• Waktu hari - pagi setelah tidur, tubuh "kaku", dan malam hari menjadi lebih fleksibel lagi.
• Jenis beban sebelumnya - tergantung pada apa yang mendahului latihan Anda, akan ada sensasi yang sama sekali berbeda di tubuh saat melakukan peregangan. Ini adalah satu hal jika Anda telah menjalankan lima putaran di stadion sebelumnya, atau, sebaliknya, baru saja pindah dari sofa ke matras latihan.
• Gender - wanita selalu lebih fleksibel daripada pria, karena karakteristik tubuh.
• Usia - semakin muda siswa, semakin mudah untuk melakukan peregangan.

Bagaimana pengembangan fleksibilitas ditentukan?

Sering dikatakan bahwa indikator tidak hanya kelenturan, tetapi juga kesehatan tubuh Anda secara umum, adalah kondisi tulang belakang. Seseorang dengan punggung yang sehat akan dengan mudah membungkuk dan menyentuh lantai dengan tangannya dan juga akan dapat dengan mudah mengangkat kakinya. Jika jaringan tulang rawan dari diskus intervertebralis kehilangan elastisitas aslinya, maka ini mempengaruhi kemampuan keseluruhan untuk bergerak.

Mengapa Fleksibilitas?

Kualitas kelenturan diperlukan untuk perkembangan seluruh tubuh. Jika seseorang memiliki kekuatan dan koordinasi yang baik, tetapi tidak bekerja pada fleksibilitas sama sekali, maka ia tidak membiarkan tubuhnya mencapai potensi penuhnya. Menguasai latihan peregangan juga akan mempengaruhi parameter lain: otot yang fleksibel mengembangkan kekuatan yang lebih besar, dan upaya otot untuk melakukan gerakan menjadi lebih optimal. Fleksibilitas juga berkontribusi sebagai berikut:

• meningkatkan mobilitas otot secara keseluruhan;
• postur yang lebih baik dankarenanya, keadaan kesehatan secara umum - bagaimanapun juga, tulang belakang secara tidak langsung mempengaruhi organ dalam;
• gerakan menjadi lebih anggun, terkoordinasi dan amplitudo, yang penting bagi atlet atau aktor;
• mengurangi risiko cedera - otot menjadi lebih elastis dan pulih lebih cepat;
• penampilan tubuh Anda terlihat lebih menarik - otot membentuk bentuk memanjang yang indah.

Fleksibilitas Aktif

Jika Anda melakukan peregangan sendiri, tanpa menggunakan peralatan atau bantuan apa pun, ini disebut fleksibilitas aktif. Metode utama untuk mengembangkan fleksibilitas dalam latihan aktif seperti itu adalah gerakan kenyal dan ayunan dan retensi ketegangan statis pada otot.

Gerakan kenyal didasarkan pada prinsip kontraksi-peregangan otot yang cepat. Rahasianya adalah bahwa dengan setiap peregangan berikutnya, rentang gerak sedikit meningkat. Contohnya adalah berayun dalam lunge ke depan atau “kupu-kupu” yang terkenal mengepakkan lututnya yang bersayap.

Gerakan mengayun terdiri dari memutar sendi: ayunan kaki adalah gerakan di sendi pinggul, ayunan tangan di sendi bahu. Semakin besar rentang gerak, semakin banyak sendi yang berkembang. Untuk menambah beban dalam ayunan, terkadang disarankan untuk menggunakan beban kecil - ini akan mencapai inersia gerakan yang besar, yang berarti bahwa amplitudo juga akan meningkat.

Menahan titik akhir dilakukan pada relaksasi otot yang maksimal - ketika kita telah "meredakan" ketegangan secara maksimal daritubuh, mudah untuk menahan fiksasi pada posisi maksimum yang tersedia. Jika relaksasi tidak terjadi, maka refleks balik dipicu di otot: mereka mulai berkontraksi untuk mencegah potensi pecah. Relaksasi dicapai dengan kerja yang tepat dengan pernapasan, dan juga sangat tergantung pada keadaan emosional - jika Anda sangat khawatir tentang sesuatu, maka Anda tidak akan memiliki cukup kesabaran untuk mencapai titik akhir dalam peregangan. Di sisi lain, metode ini sering bekerja secara terbalik - untuk menghilangkan kecemasan dan ketegangan saraf, Anda dapat melakukan beberapa latihan peregangan.

Fleksibilitas pasif

Fleksibilitas pasif adalah kemampuan tubuh kita untuk mencapai amplitudo maksimum dalam gerakan sendi di bawah pengaruh kekuatan eksternal. Metode untuk mengembangkan fleksibilitas dalam mode pasif didasarkan pada tugas mengatasi hambatan eksternal.

Hati-hati dengan peregangan pasif. Ini diaktifkan di bagian paling akhir, ketika seseorang telah bekerja sebanyak mungkin sendiri. Orang yang kepadanya metode pasif mengembangkan fleksibilitas diterapkan tidak boleh tegang dan secara aktif melawan. Sebaliknya, Anda harus mengendurkan otot Anda sebanyak mungkin - ini akan melindungi dari cedera.

Bagaimana cara mengembangkannya?

Metode utama untuk mengembangkan fleksibilitas adalah dengan mengulangi latihan secara berulang dalam bentuk serangkaian pengulangan, dan kemudian fiksasi pada titik akhir dan peregangan sadar. Lebih baik melakukan peregangan saat menghembuskan napas dan mengontrol pernapasan Anda selama seluruh pekerjaan - cobalah membuatnya halus dan lambat.

Metode untuk mengembangkan kelenturan manusia didasarkan pada prinsip kerja otot. Di dalam tubuh kita terdapat kelompok otot yang saling berlawanan – otot antagonis. Mereka melakukan fungsi yang berlawanan dalam tubuh - misalnya, paha depan melenturkan pinggul, dan trisep memanjang. Saat kita melakukan latihan kelenturan, beberapa otot berkontraksi, sedangkan lawannya berada dalam tahanan dan peregangan.

Peregangan adalah metode untuk mengembangkan fleksibilitas

Kata "stretching" berasal dari bahasa Inggris stretching - "stretching" atau "stretching". Seringkali latihan dilakukan dalam mode beberapa pengulangan cepat, dan kemudian fiksasi pada titik terakhir dan peregangan otot secara sadar.

Untuk mendapatkan hasil yang cepat, orang dewasa perlu sedikit berolahraga setiap hari, melakukan olahraga di pagi hari. Setiap latihan yang terlewatkan akan menghambat kemajuan Anda. Anda dapat dan harus menambahkan setidaknya dua latihan peregangan penuh per minggu, berlangsung selama 40-60 menit.

Pelatihan fleksibilitas dikombinasikan dengan beban lain

“Otot harus hangat,” kata pelatih peregangan. Oleh karena itu, setiap latihan fleksibilitas didahului dengan sesi kardio cepat. Selain itu, metode untuk mengembangkan fleksibilitas manusia mempertimbangkan kombinasi latihan peregangan dengan beban pra-kekuatan. Selain itu, atlet kekuatan pasti harus melengkapi latihan mereka dengan peregangan untuk menghindari kontraksi otot yang berlebihan dan konstan. Sebaliknya, peregangan harusditambah dengan beban daya, jika tidak, kita akan mendapatkan tubuh yang fleksibel, tetapi longgar.

Ada berbagai rekomendasi mengenai konstruksi latihan itu sendiri: paling sering, peregangan yang tenang menjadi tahap akhir pelatihan dalam olahraga apa pun - ini memungkinkan sirkulasi darah melambat dan pernapasan pulih, sebagai akibatnya tubuh beralih ke mode fungsi normal.

Beberapa ahli menempatkan sesi latihan peregangan ringan di awal latihan kekuatan untuk mencapai amplitudo yang lebih besar selama yang terakhir. Metode pengembangan fleksibilitas ini harus tetap dilengkapi dengan latihan peregangan yang lebih lama. Ada juga latihan dengan latihan bergantian untuk fleksibilitas dan kekuatan.

Metode untuk mengembangkan fleksibilitas pada anak

Anak-anak terkenal lebih fleksibel daripada orang dewasa. Tetapi jika Anda tidak melakukan latihan fisik tambahan, maka seiring waktu, mobilitas berkurang, dan bentuk fisik menjadi lebih buruk. Usia ideal untuk melakukan peregangan adalah dari 7 hingga 14 tahun: olahraga teratur selama periode ini selanjutnya akan memengaruhi kondisi tubuh di usia yang lebih tua. Ada juga rekomendasi untuk memulai secara umum dari usia 2-3 tahun, tetapi harus ada pendekatan khusus untuk siswa yang sangat muda.

Metode mengembangkan fleksibilitas pada anak-anak prasekolah adalah dengan mengganti beban kecil dengan jeda yang sering untuk istirahat. Karena pada usia ini otot-otot masih berkembang tidak merata, beban daya yang berlebihan hanya dapat membahayakan. Semakin muda anak, semakin cepat diamenjadi lelah dan kehilangan minat. Pada usia 7-8 tahun, anak sudah lebih mampu menahan perhatiannya, dan bebannya bisa ditingkatkan. Sangat penting bahwa anak-anak memiliki suasana hati yang baik selama pelatihan: emosi positif selama pelatihan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil lebih cepat. Sebaliknya, jika seorang pelatih mengeluarkannya pada peserta pelatihannya dan memaksa mereka untuk berolahraga daripada secara sukarela, maka ini dapat menghambat latihan fisik seumur hidup.

Metode untuk mengembangkan fleksibilitas pada siswa yang lebih muda harus mempertimbangkan tidak hanya karakteristik umum kelompok, tetapi juga karakteristik individu siswa. Mempelajari latihan harus disertai dengan contoh dan demonstrasi pribadi. Selain itu, anak-anak akan membutuhkan dukungan seorang pelatih dalam menguasai latihan-latihan yang sangat sulit. Penting bagi siswa untuk mencoba melakukan lebih banyak latihan dalam mode aktif, dan menerapkan peregangan pasif hanya pada tubuh yang hangat.

Peregangan permainan

Terkadang membuat pikiran muda melakukan peregangan panjang cukup sulit - dan tidak semua orang dewasa memiliki kesabaran yang dibutuhkan untuk mencapai hasil yang baik. Oleh karena itu, arah seperti peregangan permainan muncul. Penulis metode untuk mengembangkan fleksibilitas pada anak-anak, Elena Sulim, telah menerbitkan beberapa buku tentang kebugaran anak-anak dan pendidikan jasmani yang menyenangkan.

Kelas peregangan permainan berbeda dengan pendidikan jasmani biasa. Mereka didasarkan pada plot dongeng yang anak-anak diundang untuk mengalahkan dengan dimasukkannya latihan peregangan. Bentuk permainan latihannya tidak membuat para atlet muda bosan.

Biasanya pengembangan fleksibilitasmetode permainan digunakan pada usia 5 tahun. Setiap sesi berlangsung sekitar 35-40 menit dan terdiri dari pra-pemanasan dan latihan peregangan yang sebenarnya.

Bagaimana membangun sesi pelatihan mandiri?

Pelatihan Anda harus memperhitungkan semua cara dan metode untuk mengembangkan fleksibilitas. Pertama, putuskan apa yang sebenarnya ingin Anda kerjakan: mungkin Anda sudah siap untuk duduk di tali, dan seseorang perlu belajar bagaimana setidaknya mencapai lantai dengan tangan dalam kemiringan. Pilih waktu yang nyaman bagi Anda untuk berolahraga dan buat jadwal pelatihan. Untuk mengembangkan fleksibilitas di masa dewasa, Anda disarankan untuk berolahraga setiap hari setidaknya selama 15-20 menit. Setelah Anda bugar, Anda dapat berlatih lebih jarang, tetapi frekuensi dan intensitas latihan harus tetap tinggi, karena metode utama untuk mengembangkan fleksibilitas adalah konsistensi dan pengembalian penuh dalam latihan.

Program Anda harus terdiri dari pemanasan dan blok latihan dasar. Tergantung pada tugasnya, cara dan metode untuk mengembangkan fleksibilitas dalam pelatihan mungkin berbeda: kerja mandiri atau partisipasi aktif mitra untuk membentuk fleksibilitas pasif. Pilih 10-15 latihan: ini harus mencakup latihan kompleks yang melibatkan semua kelompok otot besar (miring, lunges), dan latihan yang memecahkan masalah spesifik Anda (meningkatkan mobilitas korset bahu atau daerah panggul). Setelah beberapa waktu, program latihan perlu dilengkapi dengan yang baru: tubuh manusia beradaptasi dengan beban apa pun, dan faktornyastres, yang membuat kita berkembang, berkurang.

Fiksasi pada titik terakhir akan memakan waktu sekitar 30-60 detik - Anda harus keluar dari sana sebelum rasa sakit terjadi, agar tidak terluka. Selain itu, Anda tidak dapat memasuki peregangan secara tiba-tiba - Anda harus mencapai titik ekstrem secara perlahan dan bertahap. Di bawah ini kami akan menyajikan serangkaian latihan untuk mengembangkan fleksibilitas dengan metode berulang, di mana kami akan menutupi seluruh tubuh dari kepala hingga kaki, menggunakan otot individu yang terisolasi dan kelompok besar mereka.

Latihan untuk mengembangkan fleksibilitas leher

Latihan untuk leher biasanya dilakukan di awal latihan:

1. Kepala dimiringkan ke samping - coba posisikan kepala pada titik ekstrem, pegang dengan tangan untuk meregangkan otot lateral leher. Untuk meningkatkan efeknya, rentangkan lengan Anda ke samping (jika Anda memiringkan kepala ke kanan, maka Anda perlu meregangkan lengan kiri Anda), lalu letakkan di belakang punggung Anda. Ulangi di sisi lain.
2. Kepala miring ke depan - pegang leher dengan lembut dengan tangan dan, miringkan kepala ke depan, geser kunci tangan ke belakang kepala. Peregangan yang menyenangkan harus dirasakan di leher.
3. Memutar kepala dari satu sisi ke sisi lain - pada titik ekstrem dari belokan, Anda dapat menganggukkan kepala beberapa kali.

Untuk pengembangan mobilitas sendi bahu

Meskipun sendi bahu adalah salah satu yang paling bergerak, jangan lupakan keselamatan selama berolahraga. Lakukan beberapa putaran melingkar pada bahu atau latihan "mill" - mengayunkan lengan.

1. Ekstensi lengan - lengan kanan diluruskan ke dalamsamping setinggi bahu. Regangkan dengan baik ke sisi kanan, lalu, pertahankan ketegangan, gerakkan tangan Anda ke kiri dan kencangkan dengan tangan kiri Anda. Cobalah untuk tidak mengangkat bahu kanan Anda ke atas. Ulangi di sisi lain.
2. Angkat tangan di atas kepala. Tekuk lengan kanan Anda di siku dan letakkan telapak tangan Anda di area di antara tulang belikat. Pegang siku kanan dengan tangan kiri dan tarik perlahan ke samping. Jangan memiringkan kepala ke bawah - sebaliknya, coba dorong tangan Anda ke belakang. Juga, jangan angkat bahu ke telinga.

Untuk otot dada dan lateral

Latihan ini juga akan melatih korset bahu.

1. Angkat lengan Anda di atas kepala, jepit dengan kunci dan angkat telapak tangan ke atas. Mulailah rotasi melingkar tubuh dengan tangan Anda. Pinggul Anda tetap di tempatnya dan dada Anda bekerja.
2. Miringkan ke samping - rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu dan kencangkan panggul. Anda dapat membiarkan lengan terentang di atas kepala, seperti pada latihan sebelumnya, atau menurunkannya di sepanjang sisi. Condong ke samping, tidak menarik panggul ke belakang.
3. Rentangkan tangan Anda ke depan, jepit dengan kunci dan putar ke luar. Tekuk lutut, bulatkan punggung dan rentangkan telapak tangan ke depan, dan titik di antara tulang belikat ke belakang. Lutut yang lembut dalam latihan ini diperlukan untuk mengimbangi lekukan di daerah dada - panggul kemudian mengambil posisi yang lebih alami

Latihan mobilitas pinggul

Sebelum latihan ini, ada baiknya melakukan beberapa gerakan melingkar pada panggul dengan lembutlutut untuk membawa sendi ke kondisi kerja.

1. Berdiri tegak, tarik kaki kanan ke arah Anda, tekuk lutut. Perut Anda harus ditekuk. Cobalah untuk tidak menyandarkan tubuh Anda ke arah kaki Anda, tetapi sebaliknya, tarik kaki Anda ke arah Anda, rasakan peregangan di sepanjang bagian belakang paha Anda. Latihan ini juga baik untuk mengembangkan rasa keseimbangan. Pastikan untuk mengulanginya pada kaki yang lain.
2. Rotasi kaki - juga berdiri dengan satu kaki, tekuk yang lain di lutut dan angkat ke tubuh dan bawa ke samping, lakukan gerakan melingkar. Cobalah untuk memindahkan kaki ke amplitudo maksimum. Lakukan beberapa putaran ke luar, lalu ke dalam dan ulangi pada kaki lainnya.
3. Ayunkan kakimu. Latihan ini nyaman dilakukan di dekat balet barre atau penyangga apa pun setinggi dada atau pinggang. Putar ke samping ke penyangga, pegang dengan tangan Anda dan mulailah mengayunkan kaki yang berlawanan. Pada awalnya, amplitudo bisa sealami mungkin, kemudian secara bertahap mulai meningkatkannya. Setelah itu, berdiri menghadap penyangga dan ayunkan kaki Anda dari sisi ke sisi. Ulangi untuk kaki lainnya.

Untuk sendi pergelangan kaki

Untuk menarik jari kaki dengan indah dalam semua jenis tarian, perlu untuk mengembangkan kaki dan pergelangan kaki dengan baik. Teknik kelenturan kaki meliputi kerja aktif dan pasif.

1. Berdiri, letakkan jempol kaki Anda di lantai. Lakukan beberapa putaran di kedua arah. Harap dicatat bahwa bagian atas kaki juga harus disertakan.
2. Berdiri, istirahatkan jari-jari kaki Anda di lantai sehingga kuku Anda benar-benar terlihatlantai. Pindahkan sebagian berat badan Anda ke depan ke kaki Anda, terutama dengan menggunakan jempol kaki Anda untuk meningkatkan traksi. Hati-hati: jika Anda tidak terbiasa memijat kaki, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan berupa kram.
3. Duduk di lantai dengan punggung lurus - jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk menjaganya tetap lurus, Anda dapat bersandar pada sesuatu. Angkat kaki kanan Anda dan lakukan beberapa putaran dengan kaki Anda. Kemudian, dengan berat, tarik kaus kaki menjauh dari Anda dan ke arah Anda beberapa kali. Ulangi pada kaki lainnya. Jika diinginkan, orang lain dapat mengambil kaki Anda dan menarik kaus kaki sejauh mungkin ke bawah.
4. Duduk di lantai dengan punggung lurus, seperti pada latihan sebelumnya, kaki direntangkan di depan Anda. Regangkan kaus kaki Anda sejauh mungkin, cobalah menyentuhkannya ke lantai. Kemungkinan besar, dalam latihan ini, Anda juga akan diikutsertakan dalam kerja otot-otot kaki lainnya bahkan otot-otot perut.

Latihan peregangan kompleks

Alat dan Teknik Fleksibilitas menjelaskan secara singkat latihan berikut sebagai latihan yang paling banyak melibatkan kelompok otot yang berbeda. Mereka tidak bisa disebut hanya latihan fleksibilitas - di sini Anda juga memerlukan latihan kekuatan minimal dan kemampuan untuk menemukan keseimbangan yang optimal.

1. Lung. Untuk mengembangkan fleksibilitas, latihan ini dilakukan dalam posisi tetap. Langkahkan kaki kanan ke depan sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Lutut kaki kiri di belakang harus dikencangkan dan tidak melorot - versi lunge ini akan membuatnya tidak hanya lebih fleksibel, tetapi juga lebih kuat. belakangkaki diregangkan, tumit sepertinya mendorong sesuatu. Di sini Anda dapat melakukan beberapa gerakan kenyal ke bawah dan ke depan dan ke belakang di belakang tumit.
2. Menyerang dalam. Jika Anda ingin mengintensifkan peregangan dari latihan sebelumnya, maka letakkan lutut belakang dan punggung kaki Anda di lantai, lalu turunkan panggul Anda sebanyak mungkin. Pastikan defleksi tidak dirasakan di punggung bawah, tetapi di sendi pinggul. Jika Anda merasa tidak nyaman di sini, Anda dapat membawa panggul ke belakang beberapa kali, meregangkan kaki depan.
3. Bersandar ke depan. Yang benar-benar penting untuk bersandar dengan benar bukanlah kaki lurus, tetapi rotasi yang baik pada sendi pinggul. Jika Anda bersandar pada kaki lurus dan pada saat yang sama Anda memiliki punggung yang bulat, kemiringan seperti itu tidak akan bermanfaat. Tekuk lutut Anda dan mulailah memiringkan dari sendi pinggul, secara bertahap letakkan perut Anda di pinggul. Anda dapat meletakkan tangan di lutut dan juga menarik diri Anda keluar dari panggul melalui tulang belakang. Kemudian rilekskan punggung Anda dan biarkan menggantung. Tidak ada lipatan di leher - seharusnya bukan lantai di depan mata Anda, tetapi lutut Anda. Anda harus bangun dari sini, perlahan-lahan melepaskan dan membangun garis vertikal vertebra demi vertebra.